ยำผักบุ้งกุ้งสด

เมนูนี้ดัดแปลงมาจากเมนูของร้าน S&P เป็นเมนูที่อร่อย และดีต่อสุขภาพมากๆ เพราะเป็นผักบุ้งเป็นหลัก แทรกด้วยโปรตีนจากกุ้ง แถมยังไม่ทอด ไม่ผัดด้วย ความหวานก็มาจากน้ำผึ้ง

เคล็ดลับความอร่อยอยู่ที่เวลาลวกผักบุ้งและกุ้งเสร็จแล้ว ให้นำไปช็อกน้ำแข็ง เพื่อให้ผักและกุ้งกรอบอร่อย ส่วนผสมของน้ำยำก็ได้แก่ น้ำเปล่า น้ำผึ้ง พริกป่น นำ้ปลา และมะนาว ปรุงให้แซ่บตามใจคนกิน

นิยามอาหารสุขภาพของผมคือ กินได้ทุกอย่าง กินให้หลากหลาย กินไม่เยอะเกินไป (ไม่เกิน 2000 แคลต่อวัน)​ แต่เน้นเพิ่มผักผลไม้ให้มากขึ้น ลดน้ำตาล ของทอดลง แค่นั้นแหละ ถ้าให้ดีกว่านั้นอีกก็พยายามกินแป้งที่ไม่ขัดสีด้วย

ต้มแซ่บกระดูกหมู

ข้อดีของอาหารเอเชียคือมีเมนูต้ม นึ่ง ยำ เยอะ ทำให้เป็นอาหารสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารอิสาน ผมว่าเป็นอาหารโลว์คาร์บที่ยอดเยี่ยมเลย เพราะเน้นโปรตีนกับผัก ส่วนคาร์บสามารถควบคุมให้มากน้อยได้ง่ายๆ ด้วยปริมาณข้าวเหนียวที่กิน

ต้มแซ่บกระดูกหมูเป็นเมนูที่ทำง่าย กระดูกหมูทำให้น้ำแกงหวานโดยไม่ต้องใช้ผงสต็อกสำเร็จรูปเลย แค่ต้มกระดูกหมูให้นานๆ หน่อยก่อนที่จะใส่อย่างอื่นลงไป

ส่วนผสม: กระดูกหมู น้ำเปล่า พริกป่น ข้าวคั่ว ผักชีใบเลื่อย น้ำปลา น้ำมะขาม ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูดตามชอบ

แซลมอลเทปันยากิ

ปลาเป็นอาหารสุขภาพที่ยอดเยี่ยมอีกชนิดหนึ่ง โดยเฉพาะปลาแซลมอลที่มีโอเมก้าสามเยอะ

ผมเลือกทำแซลมอลในสไตล์เทปันยากิ เพราะชอบรสชาติแบบนี้มากกว่า ปรุงรสปลาแซลมอลที่ละลายน้ำแข็งแล้ว ด้วยเกลือและพริกไทยเท่านั้น นำลงไปย่างในกระทะที่มีน้ำมันมะกอก อย่าพลิกปลาบ่อย แค่สองครั้งก็พอแล้ว

ในส่วนของผัก ใช้กระหล่ำซอย ต้นหอม และแครอท ผัดรวมกันด้วยน้ำมันมะกอก กระเทียมสับ น้ำซุป และเหล้าจีน

อาจกินกับข้าวสวยก็ได้ ซึ่งผมจะใช้ข้าวกล้อง เพราะช่วยดูแลสุขภาพไปด้วย ก็เราทำกินเองที่บ้านนี่หน่า

สเต็กเนื้อวัวราดแพนซอส

เนื้อวัวส่วนที่เหมาะทำสเต็กมากที่สุดคือ ริบอาย เนื้อสันนอก และเนื้อสันใน เพราะมีความนุ่มมากเนื่องจากหลังวัวเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักเท่าส่วนอื่น

ข้อสำคัญต้องรอให้เนื้อวัวละลายน้ำแข็งจนถึงอุณหภูมิห้องโดยสมบูรณ์ก่อนนำไปปรุง การปรุงรสนั้นใช้แค่พริกไทยและเกลือ ห้านาทีก่อนปรุง ก็เพียงพอแล้ว เพราะเราต้องการแค่รสชาติแท้จริงของเนื้อวัว ไม่ใช่รสชาติของสิ่งที่เราใช้หมัก

ตั้งกระทะให้ร้อนจัดบนน้ำมันมะกอก เพื่อให้กระทะคล้ายกับเตาย่างเนื้อ มากที่สุด ถ้าหากเนื้อบางประมาณ 1 นิ้ว ก็ต้องใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้ได้ความสุกแบบ medium ที่สำคัญเมื่อนำขึ้นจากกระทะแล้วต้องพักไว้ประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้เซ็ตตัว

การเตรียมซอสนั้นทำได้ง่ายๆ ใช้กระทะเดิมนั้นแหละ ทิ้งน้ำมันไป เหลือแต่เศษๆ ไหม้ๆ ติดกระทะ ใส่เนย และหอมแดงสับลงไป เจียวจนหอมสุก ตามด้วยน้ำสต็อกเพื่อล้างกระทะ แล้วเคี้ยวให้งวดเหลือแค่ 2-3 ช้อนโต๊ะก็พอ เติมน้ำแป้งหรือเนยลงไปอีก เพื่อให้ได้ความเข้มข้นที่ต้องการ ปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือ นำไปราดบนเนื้อที่พักไว้ แนมด้วยผักตามใจชอบ

ส่วนมันฝรั่งนั้นผมเลือกที่จะอบแทนทอด เพื่อสุขภาพ หั่นบางแล้วใส่แค่น้ำมันมะกอกและเกลือเพื่อชูรสชาติก็เพียงพอแล้ว นำไปอบที่อุณหภูมิ 180 องศา นาน 30-40 นาที

สะโพกไก่อบบนร็อกเก็ต

เมนูพวกสเต็กเป็นเมนูที่เน้นเนื้อสัตว์และผัก ถ้าใช้นำ้มันดีๆ เช่น น้ำมันมะกอก ทำเองที่บ้านด้วย ก็น่าจะเป็นเมนูที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพเลยนะ

นำสะโพกไก่มาละลายน้ำแข็งให้หมดจดแล้วไปปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย น้ำมันมะกอก ทิ้งไว้หนึ่งคืน จากนั้นนำไป Sear ในกระทะที่มีน้ำมันมะกอกและกระเทียมจนด้านหนังกรอบ แต่เนื้อยังไม่สุก

นำไปเข้าเตาอบต่อที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 20 นาที (ขึ้นอยู่กับขนาดความหนาของไก่ด้วย) จะไก่สุกทั้งชิ้น แล้วนำมาวางบนจานที่มีผักร็อกเก็ตอยู่ข้างล่าง

ในส่วนของน้ำจิ้มไก่ ผมเลือกทำน้ำจิ้มแจ่ว ดูส่วนผสมได้จากข้างล่างเลย

ส่วนผสมของไก่อบ

สะโพกไก่ เกลือ พริกไทย น้ำมันมะกอก กระเทียม

ส่วนผสมของน้ำจิ้มแจ่ว

น้ำปลา พริกป่น และข้าวคั่วในอัตรา 2:1:1 แต่งหน้าด้วยผักชีใบเลื่อยสับ แล้วนำทั้งหมดที่ได้มาผสมกับน้ำจิ้มบาบีคิวในอัตรา 1:1

Grilled Ham&Cheese Sandwiches

ที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีที่ปิ้งขนมปังก็ได้ เราสามารถเอาขนมปังแผ่นไปทอดเนยในกระทะแทน ซึ่งจะได้ผลลัพธ์ที่อร่อยกว่าด้วยซ้ำ อย่างเช่น การทำเฟรนโทสต์

แต่ในที่นี้เราจะทำ Grilled Cheese Sandwiches โดยทาเนยหนึ่งด้านของแผ่นขนมปังก่อนจะนำไปวางบนกระทะ ตั้งไฟปานกลางถึงอ่อน รอให้เนยสุกเกรียม (ต้องคอยแอบดูว่าได้ที่หรือยังเป็นระยะๆ เพื่อป้องกันการไหม้)

เพื่อให้ชีสยืดๆ เราอาจจะเอาฝาหม้อมาครอบไปด้วย เพื่อให้ความร้อนไปถึงชีสด้วย

แค่นี้ก็ได้อาหารเช้าง่ายๆ ที่แสนอร่อยแล้วครับ

Pasta Arrabiata

พาสต้าเป็นอาหารเช้าที่ทำง่าย แถมยังมีมะเขือเทศเป็นส่วนผสม ช่วยทำให้ได้กินไฟเบอร์

เชฟอิตาเลียนส่วนใหญ่ใช้มะเขือเทศกระป๋องทำพาสต้ามากกว่าจะใช้มะเขือเทศสดๆ เสียอีก เพราะมะเขือเทศกระป๋องมีรสชาติที่คงที่กว่า สำหรับ Pasta Arrabiata จะใช้เนื้อส่วนแก้มหมู หรือไม่ก็ Pancetta แต่ถ้าไม่มีก็ใช้เบคอนก็ได้ ง่ายดี

โดยมากเราจะพบคนอิตาเลียนใช้ Penne เป็นเส้นในการทำพาสต้าชนิดนี้ เพราะรูปร่างที่ดักซอสมะเขือเทศได้มากของมัน แต่จะใช้เส้นอย่างอื่นก็ไม่ได้ผิดกติกา เอาเป็นว่า ทำอาหารไม่มีถูกไม่มีผิด แล้วแต่ชอบ (ลองดูเทคนิคอื่นๆ ในการทำพาสต้าเพิ่มเติมจาก โพสต์ก่อนหน้า)​

Pasta Arrabiata

ส่วนผสม เส้นพาสต้า น้ำมันมะกอก กระเทียม เบคอน มะเขือเทศกระป๋อง เกลือ พริกไทย พาเมซานชีส พริกแห้ง (Optional)

 

 

พิซซ่าก็ทำเองที่บ้านได้

ใครๆ ก็คิดว่า พิซซ่า น่าจะทำกินเองยาก แต่จริงๆ แล้วสามารถทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ

พิซซ่าที่จะนำเสนอนี้เป็นสไตล์อิตาเลียน คือใส่เครื่องน้อย ได้แก่ มอสซาเลล่าชีส โหระพา มะเขือเทศ เท่านั้น ซึ่งคนอิตาเลียนเรียกว่า มากาเรตต้า หรือถ้าเป็นสไตล์เนเปิ้ล ก็จะใส่ปลาแอนโชวีด้วย สำหรับสูตรของผมเองนั้น อาจเติมเบคอน หรือแฮมเข้าไปด้วย เพื่อความอร่อย ทั้งนี้แล้วแต่ชอบเลย

คนอิตาเลียนจะใช้แป้ง double o ในการทำแป้งพิซซ่า และใช้เซโมลีน่า เป็นตัวที่โรยเพื่อกันแป้งติดมือ แต่เราสามารถใช้แป้งอเนคประสงค์แทนทั้งหมดได้ สิ่งสำคัญคือสัดส่วนระหว่างน้ำกับแป้ง จะต้องเป๊ะ โดยมากผมจะกะว่าน้ำจะต้องประมาณครึ่งหนึ่งหรือน้อยกว่าแป้ง หรือน้ำต้องน้อยที่สุดเท่าที่จะทำให้แป้งทั้งหมดเกาะกันได้ ถ้าน้ำเยอะไป แป้งจะติดโต๊ะตลอดเวลา อบออกมาแล้วจะไม่อร่อยเลย เพราะฉะนั้นสำคัญมาก

ใส่ยีสต์ น้ำมันมะกอก น้ำตาลและเกลือ ลงในส่วนผสมของแป้งอย่างละนิดเดียว ทิ้งไว้ 5 นาทีแล้วนวดอย่างน้อย 10 นาที ทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องหนึ่งคืน เพื่อให้ยีสต์ทำงาน เสร็จแล้วนำมาปั้นใหม่ แล้วรีดให้เป็นแผ่นบางๆ

โรยหน้าด้วยเครื่องทั้งหมดลงไป แล้วนำไปอบที่อุณหภูมิ 200 องศา เป็นเวลา 7-10 นาที

อาหารอิตาเลียน ที่สุดของความเรียบง่าย

ในบรรดาอาหารของคนทุกชาติ ผมหลงไหลอาหารอิตาเลียนมากที่สุด

ไม่รู้สิ มันมีเสน่ห์อย่างบอกไม่ถูก เสน่ห์ของอาหารอิตาเลียนอยู่ที่ความเรียบง่ายของมัน อาหารอิตาเลียนที่แท้จริง จะมีส่วนผสมแค่ไม่กี่อย่าง เช่น ห้าอย่าง แต่ความสดของวัตถุดิบ และวิธีการปรุงต่างหากที่ทำให้มันอร่อย ถ้าไม่นับอาหารอิตาเลียน อาหารญี่ปุ่นก็เป็นอีกชาติหนึ่งที่มีความเรียบง่ายเหมือนกัน

พาสต้าคาโบนาล่า

ส่วนผสม เส้นพาสต้าที่ชอบ, น้ำมันมะกอก, กระเทียม, ไข่ไก่,พาเมซานชีส, เกลือ,พริกไทย และเบคอน

วิธีทำ

  1. ต้มเส้นพาสต้าในน้ำเกลือ ให้ได้ความสุกระดับ Aldente โปรดอย่าใส่น้ำมันมะกอกลงในน้ำ และอย่าเอาเส้นที่ลวกสุกแล้วไปช็อคน้ำใดๆ ทั้งสิ้น
  2. ทอดเบคอนในกระทะจนกรอบ แล้วยกขึ้นพักไว้ จากนั้นเจียวกระเทียมสับในน้ำมันมะกอกจนเหลืองทอง ใส่เส้นพาสต้าที่ต้มสุกแล้วลงไปผัด เติมเกลือและพริกไทยเพื่อปรุงรส ดับไฟ
  3. ตีไข่แดงและขาวให้รวมกัน รอให้กระทะหายร้อนสักพัก เทไข่ที่ตีแล้วไปแล้ว แล้วคลุกเส้นอย่างรวดเร็วเพื่อให้ไข่สุก ยกทั้งหมดขึ้นจัดลงจาน ใส่เบคอน และตามด้วยพาเมซานชีสโรยหน้า

ผมกินอะไรเป็นอาหารเช้าหลัก

เวลานั่งคิดว่าเราควรกินอะไรเป็นอาหารเช้าหลักดี ผมพบว่าตัวเลือกอาหารเช้าของคนเรามีไม่เยอะ

ถ้าเป็นคนไทยหรือเอเชีย ก็อาจเป็นข้าวต้มหรือโจ๊ก ซึ่งดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ เพราะชอบให้คนป่วยกิน แต่มาคิดดูดีๆ มันหนักแป้งมากเลย แทบจะเป็นแป้งล้วนๆ

ผมเลยชอบอาหารเช้าแบบฝรั่งมากกว่าคือพวกไข่ เพราะเน้นโปรตีน โดยไข่อาจเปลี่ยนวิธีทำได้หลากหลายไม่ให้เบื่อ เช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ไข่ดาว ไข่คน และออมเลต ซึ่งผมชอบกินกับเบคอน แต่ว่าจะกินแค่วันละเส้นเดียวไม่เยอะ เพราะเป็น processed food ที่เขาว่ากันว่าก่อมะเร็งได้

ในส่วนของแป้ง ผมจะกินขนมปังโฮลวีทปิ้ง ทาเนยถั่ว แต่ไม่ได้กินผัก เช่น มะเขือเทศหรือแตงกวาแบบที่นิยมกินกับอาหารเช้ากัน เพราะเก็บรักษายาก อาหารเช้าต้องการความสะดวก ผมจึงหันไปกินแอ๊ปเปิ้ล หรือผลไม้อย่างอื่นเป็นตัวแทนของผักผลไม้ยามเช้าแทน

แค่นี้ถ้ารวมกับ Mixed Berry Yogurt เข้าไปอีก ก็สมบูรณ์แบบจนไม่รู้จะว่ายังไงแล้ว