shakshuka

อาหารจากตะวันออกกลางชนิดนี้เป็นอาหารเช้าที่ดี เพราะได้กินทั้งไข่ และมะเขือเทศ ทำให้ได้กินผักตอนเช้าด้วย มะเขือเทศกระป๋องเป็นผักที่เก็บรักษาได้ง่ายจึงสะดวกต่อการทำเป็นอาหารเช้า

เริ่มด้วยการตั้งไฟ ใส่น้ำมันมะกอก ผัดหอมสับและแครอทสับ จนเหลือง แล้วเติมกระเทียมสับ ผัดต่อจนหอมดีแล้ว ค่อยใส่มะเขือเทศ ทิ้งไว้กับไฟอ่อนสักครู่ เพื่อให้ได้ความแฉะในระดับที่ต้องการ แหวกมะเขือเทศเป็นรู แล้วตอกไข่ลงไป รอจนไข่สุก ปรุงรสด้วยพริกไทย เกลือ และโรยหน้าด้วยพาเมซาน

ส่วนผสม ไข่ไก่ มะเขือเทศกระป๋องบดละเอียด กระเทียม น้ำมันมะกอก โหระพา ชีสพาเมซาน พริกไทย เกลือ หอมใหญ่สับละเอียด แครอทสับละเอียด

ข้าวโอ๊ตหน้าบลูเบอรี่และอัลมอนด์

ข้าวโอ็ตมีไฟเบอร์สูง แถม GI ต่ำ เป็นธัญพืชเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าโจ๊กเสียอีก

ครั้งแรกที่ผมกิน รู้สึกว่าไม่ค่อยอร่อย เพราะว่าไม่มีน้ำสต็อกเป็นส่วนผสมเหมือนอย่างโจ๊ก มีแค่เพียงเกลือเท่านั้น แต่พอกินซ้ำๆ หลายๆ ครั้งก็เริ่มชิน ตอนนี้รู้สึกว่าอร่อยไปแล้ว

สามารถแต่งหน้าด้วยผลไม้อะไรก็ได้ เช่น เบอรี่ต่างๆ หรือว่ากล้วย และใส่ถั่ว ตลอดจนน้ำผึ้งก็ได้ ถ้าต้องการหวาน ส่วนใหญ่ข้าวโอ็ตจะกินคล้ายๆ ของหวานนะครับ จะไม่เหมือนกับโจ๊กของเอเชียที่เป็นของคาว

อัตราส่วนของข้าวโอ็ตต่อน้ำเปล่าคือ 1:4 ซึ่งเป็นสัดส่วนที่นิยมที่สุด แต่ส่วนตัวชอบน้ำน้อยกว่านั้นหน่อย เพราะชอบกินแบบข้นๆ มากกว่า เติมเกลือเล็กน้อยเพื่อให้มีรสเค็มนิดๆ อาจเข้าไมโครเวฟระดับความร้อนสูงแค่ 1-2 นาที หรือต้มนาน 3-4 นาทีก็รับประทานได้แล้ว

 

พิซซ่าไข่ (Frittatas)

พิซซ่าไข่ เป็นอาหารเช้าที่เหมาะมากกว่าพิซซ่าจริงๆ ซะอีก เพราะว่าอุดมด้วยโปรตีนจากไข่แทนที่จะเป็นแป้ง ซึ่งอาจจะหนักเกินไป แถมยังทำง่ายกว่าเพราะไม่ต้องนวดแป้งเลย

นอกจากจะใส่ต้นหอมซอย มะเขือเทศ และหอมใหญ่แล้ว จะใส่พวกมะกะโรนีด้วยก็ได้

Grilled Ham&Cheese Sandwiches

ที่บ้านไม่จำเป็นต้องมีที่ปิ้งขนมปังก็ได้ เราสามารถเอาขนมปังแผ่นไปทอดเนยในกระทะแทน ซึ่งจะได้ผลลัพธ์ที่อร่อยกว่าด้วยซ้ำ อย่างเช่น การทำเฟรนโทสต์

แต่ในที่นี้เราจะทำ Grilled Cheese Sandwiches โดยทาเนยหนึ่งด้านของแผ่นขนมปังก่อนจะนำไปวางบนกระทะ ตั้งไฟปานกลางถึงอ่อน รอให้เนยสุกเกรียม (ต้องคอยแอบดูว่าได้ที่หรือยังเป็นระยะๆ เพื่อป้องกันการไหม้)

เพื่อให้ชีสยืดๆ เราอาจจะเอาฝาหม้อมาครอบไปด้วย เพื่อให้ความร้อนไปถึงชีสด้วย

แค่นี้ก็ได้อาหารเช้าง่ายๆ ที่แสนอร่อยแล้วครับ

ผมกินอะไรเป็นอาหารเช้าหลัก

เวลานั่งคิดว่าเราควรกินอะไรเป็นอาหารเช้าหลักดี ผมพบว่าตัวเลือกอาหารเช้าของคนเรามีไม่เยอะ

ถ้าเป็นคนไทยหรือเอเชีย ก็อาจเป็นข้าวต้มหรือโจ๊ก ซึ่งดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ เพราะชอบให้คนป่วยกิน แต่มาคิดดูดีๆ มันหนักแป้งมากเลย แทบจะเป็นแป้งล้วนๆ

ผมเลยชอบอาหารเช้าแบบฝรั่งมากกว่าคือพวกไข่ เพราะเน้นโปรตีน โดยไข่อาจเปลี่ยนวิธีทำได้หลากหลายไม่ให้เบื่อ เช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ตุ๋น ไข่ดาว ไข่คน และออมเลต ซึ่งผมชอบกินกับเบคอน แต่ว่าจะกินแค่วันละเส้นเดียวไม่เยอะ เพราะเป็น processed food ที่เขาว่ากันว่าก่อมะเร็งได้

ในส่วนของแป้ง ผมจะกินขนมปังโฮลวีทปิ้ง ทาเนยถั่ว แต่ไม่ได้กินผัก เช่น มะเขือเทศหรือแตงกวาแบบที่นิยมกินกับอาหารเช้ากัน เพราะเก็บรักษายาก อาหารเช้าต้องการความสะดวก ผมจึงหันไปกินแอ๊ปเปิ้ล หรือผลไม้อย่างอื่นเป็นตัวแทนของผักผลไม้ยามเช้าแทน

แค่นี้ถ้ารวมกับ Mixed Berry Yogurt เข้าไปอีก ก็สมบูรณ์แบบจนไม่รู้จะว่ายังไงแล้ว

อาหารเช้าที่ผมกินทุกวัน

มื้อเช้าเป็นมื้อที่ควรทำเองมากที่สุด เพราะร้านอาหารส่วนใหญ่ไม่ค่อยเปิดตอนเช้า ถ้าเราสามารถทำเองได้ย่อมสะดวกแน่นอน

อาหารเช้าเป็นอาหารที่ต้องการความสะดวกในการเตรียมด้วย ผมก็เลยออกแบบเมนูอาหารเช้าที่หาวัตถุดิบง่าย คือเป็นวัตถุดิบที่สามารถแช่ตู้เย็นเก็บไว้ได้ หรือไม่ก็มีขายทั่วไปตามร้านสะดวกซื้อ ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องเป็นวัตถุดิบที่ไม่ใช่ processed food ด้วย

นั่นจึงเป็นที่มาของอาหารเช้าที่ผมทำกินทุกวัน ได้แก่ Mixed Berry Yokurt เต็มไปด้วยคุณค่าต่อร่างกาย ช่วยรองท้องได้ดี ถ้าวันไหนไม่ได้หิวมากก็จะกินแค่นี้ แต่ถ้าหิวมากค่อยมีอาหารอย่างอื่นเสริม

ในตู้เย็นของผมจะมีเบอรี่รวมแช่แข็งไว้เสมอ มันเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมหาศาล แถมน้ำตาลต่ำ ส่วนโยเกิร์ตสามารถลงไปซื้อที่ร้านสะดวกซื้อได้เสมอ และผมก็จะมีถั่วจำพวกพีแกน หรือไม่ก็วอลนัท ซึ่งซื้อเก็บไว้ได้นาน (ไม่ควรใส่เยอะ แค่ 3-4 เม็ดต่อวันก็พอ) หรือไม่ก็งาขาว การกินถั่วช่วยเพิ่มไขมันดีให้เรา งาก็ช่วยเติมแคลเซียม สุดท้ายอาจเติมน้ำผึ้งด้วย สำหรับใครที่ต้องการความหวาน

ไม่แนะนำพวกกาโนล่า เพราะมันเป็นสินค้าสำเร็จรูป แต่ก็ไม่ได้ถึงกับห้าม ถ้าชอบกินก็ใส่ได้ แต่อย่าเยอะนะ

ส่วนผสม

  • เบอรี่รวมแช่แข็ง 2-3 ช้อนโต๊ะ
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
  • ถั่ววอลนัทหรือพีแกน 3-4 เม็ด
  • งาขาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำผึ้ง (Optional)